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【試験前必読】知ってるだけで点数10%UP!?当日のメンタルコントロール法

ねこ
ねこ
5月はブログ・SNSの更新が止まってしまいごめんなさい!

体調を崩してしまい、ほぼ丸々1カ月活動停止しておりました…。

ちゃこ
ちゃこ
6月からまたバリバリ活動していきますのでよろしくお願いしますm(_ _)m

 

さて!今日は読者さまからのご質問をもとに、試験直前期・当日のメンタルコントロールについてのお話をしたいと思います。

 

今回の記事を読むと…

緊張を味方につけて本番で+10%得点を伸ばす方法が分かる!

 

読者さんからいただいたメール

mailの画像

いつも通り、まずは読者さんにいただいたご質問を引用しますね!

ちゃこ
ちゃこ
Oさま、ご質問ありがとうございました(*^^*)
記事アップが遅くなってしまい申し訳ありません!

初めまして。
今年初めて1級を受験します。

勉強は資格学校の教材を使って、週に1度テストを受けるコースにしています。
ほぼ独学でしているので、ちゃこさんのサイトにとても勇気を貰いました。

そこで教えていただきたいのですが
過去に2級を受けた際、試験当日とても緊張してしまいました。
どうしても勉強してきているのに不安になってしまいます。

試験当日のメンタルを強くしたいです。
アドバイスがありましたらよろしくお願いします。

引用:Oさまからいただいたメール

 

ねこ
ねこ
ブログがお役に立っているみたいで嬉しいですにゃ!

 

試験当日や何か大事なプレゼンがある日って緊張しますよね。

もちろん私も例外じゃないので、Oさまのお気持ちとっても分かります(>_<)

私は会場に着くまでの道のりが1番緊張するんですよね…。

心臓のあたりがぎゅーっとなって胃がキリキリしてくるあの感じです…。

 

でもでも!

私自身いろいろと試行錯誤してきて、だいぶ緊張との付き合い方(距離感)が分かってきました!

胃の痛みに悩まされていた頃に比べると、今ではうまく緊張をコントロールできるようになったと思います^^

 

ちゃこ
ちゃこ
今回の記事ではそれを紹介していきたいと思います!
ねこ
ねこ
レッツゴー!

 

勉強してきたはずなのに不安になってしまうのはなぜ?

不安の画像

どうしても勉強してきているのに不安になってしまいます。

 

Oさまのメールの中のこの感情、私も昔は本当によく経験していました。

(部活の試合の日とかがひどかったです)

 

あなたも心当たりありませんか?

  • 本番になると不安に押しつぶされそう
  • 勉強量が足りていないんじゃないかという気がしてくる
  • 解けない問題が出てきて絶望するイメージばかり浮かぶ… などなど

 

一旦悪いイメージが浮かんでしまうとそれに引っ張られてどんどん不安になってきてしまいますよね。

それでガチガチに緊張してしまって実力が出せなかった…なんてことになったら悲しすぎます。

 

そうならないためにも!あなたに知ってほしいことがあるんです!

それは…

不安や緊張が生じるのは「勉強してきているのに」というよりも、これまで頑張って勉強してきたからこそ!だということ!

 

「緊張」は合格圏内にいる人の特権

想像してほしいのですが、一生懸命に取り組んでいない人(いわゆる記念受験の人など)は不安になったり緊張したりしませんよね?

それに、最初からどうせダメだと思っている試験も、緊張なんてしないと思います。

 

ちゃこ
ちゃこ
つまり?

緊張しているということは、あなたが今まで一生懸命に頑張ってきたということの裏返しなんです!

 

仕事をなんとかやりくりし、友達からの遊びの誘いを断って、家族と出かけるのも我慢して、「一級建築士試験」と日々真剣に向き合い続けてきた。

その積み重ねを、頑張りを、今日1日ですべて出し切ることができるだろうか?

そう思うから緊張するんですね。

 

一級建築士試験はまぐれで合格できる試験ではありません。

頑張って勉強した人じゃなければ合格しません。

本番で緊張するほど頑張って勉強してきた人たちの中から合格者が生まれます。

 

だから本番で不安になったり緊張したりしたら「自分は合格圏内にいる!」と逆に自信を持って大丈夫ですよ^^

ちょっと変な言い方かもしれませんが、試験直前に感じる緊張は「努力に裏打ちされた緊張ですからね!

ねこ
ねこ
緊張は合格圏内にいる人だけの特権なんだにゃ!

 

緊張していても成功できた経験が必ずある!

成功の画像

それと、メールを読みながら、もしかしたらOさまは緊張に対して強い負のイメージを持っておられるかも?と思いました。

 

ねこ
ねこ
あなたも少し思い出してみてほしいにゃ

これまでの人生、たくさん緊張してきた場面があったと思います。

  • 学生時代の部活の試合
  • センター試験
  • 入社試験
  • お客様へのプレゼン などなど

 

でも、その全部の結果が失敗に終わったわけではないですよね!

緊張していても成功できた!うまくやりとげられた!という経験が必ずあるはずです。

 

失敗した経験というのは強烈に記憶に残りやすいので「緊張するとダメだ…」と思ってしまいがち…。

でも、自分なりに昔のことを振り返って統計を出してみると、実はそうじゃなかったことの方が多くなるかもしれません^^

ちゃこ
ちゃこ
実際私はその通りで、「なんだ!緊張してても意外と大丈夫じゃん!」となりました。笑

 

Oさんのお返事

このお話をOさんに伝えたところ、次のようなお返事をもらいました。

過去の事を思い出してみたらいい結果の時がありました!
とても気持ちが楽になりました。
ありがとうございます(;ω;)

緊張をポジティブなものとして考えてリラックスして試験本番に挑めそうです。
あと1ヶ月ちょっとですが、諦めずに頑張ります。
本当にありがとうございました!!

引用:Oさまからいただいたメール

 

ちゃこ
ちゃこ
良かった~♡(*^^*)
ねこ
ねこ
安心しましたにゃ

 

Oさまのように、あなたにも必ず成功体験があるはずなので、ぜひ振り返ってみてくださいね!

成功体験を意識していない人、実は結構たくさんいらっしゃるんです。

「あれはたまたまできただけ…」「運が良かっただけ…」なんて言いたくなるかもしれませんが、それも立派な成功です!

意識するだけで成功体験が増えるなんて、素敵じゃないですか?(*^^*)

成功体験はそのまま自信になって、自信は緊張の緩和につながります♪

 

緊張はゼロにしなくても良い

電球の画像

緊張との付き合い方を考えた時に、もう1つ大切なことがあります。

緊張しやすくて困っている人は「どうにかして緊張をなくしたい…」と願っていませんか?

 

ですが実は緊張を0(ゼロ)にしてしまう必要はないんです!

むしろ適度な緊張感はとっても大切なものなんですよ♪

 

ねこ
ねこ
詳しく説明していくにゃ!

 

良い緊張は良いパフォーマンスを生む

今から100年以上も前に行われたある研究。

それによって良い緊張は良いパフォーマンスを生むということが実証されているんです!

 

↓こちらの書籍に詳しい内容が載っていますが、ここでは簡単にご説明しますね。

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緊張しないよりも、適度に緊張した方が高いパフォーマンスを発揮できることを、1908年、ヤーキーズとドットソン博士が心理学実験により明らかにしました。(中略)

罰やストレス、緊張などの不快なものが一定量あった方が、パフォーマンスが上昇する。ストレスが強すぎても、弱すぎてもパフォーマンスは低下する。これが、ヤーキーズ・ドットソンの法則です。

引用:いい緊張は能力を2倍にする(樺沢紫苑)

 

つまり、適度に緊張している状態だと、このような良いことが起こるというのです!

  • 注意力が高まって凡ミスを防ぐことができる
  • 集中力が上がって引っ掛け問題も見抜ける
  • 問題の突破口となるひらめきが降ってくる
ちゃこ
ちゃこ
緊張がむしろプラスに作用するんだね!
ねこ
ねこ
大事なのは「適度な緊張」ってところだにゃ

 

緊張のレベル

実は、緊張にはレベル(段階)があるんです。

ヤーキーズ・ドットソンの法則の画像

上の図は、ヤーキーズ・キッドソンの法則を分かりやすくしたもの(先程の書籍に分かりやすい図があったので引用させていただきます)。

 

これを見ていただくと分かるように、緊張が低い=リラックスしすぎていると、注意力が散漫になったりなげやりになったりするんですね。

ちゃこ
ちゃこ
なるほど、ダラダラしちゃうって感じね

 

逆に、高すぎる=過緊張状態になってしまっても、焦ってきたり頭の中が真っ白になったりと、悪い状況に陥ります。

ねこ
ねこ
試験前は過緊張になりがちだにゃ

 

緊張は低すぎてもいけないし高すぎてもいけないということですね。

 

最も適切な緊張の状態が、両者のちょうど真ん中あたりの「適正緊張」。

これは別名ゾーンとも呼ばれます。

スポーツ選手がよく「ゾーンに入る」と言っていますよね?あれのことです。

 

試験についてもそれと一緒で、「ゾーンに入る」ことができれば様々なプラスの効果が期待できるようになるんです!

緊張をゼロにしようと思うのではなく、ゾーン状態=適度な緊張を目指そう!

 

緊張をコントロールしてゾーンを目指せ!

先程の図をもう1度載せますね。

ヤーキーズ・ドットソンの法則の画像

この図の真ん中にある「適正緊張」、つまりゾーンを目指すわけですが

自分で自由に適正緊張に合わせるなんてできるの?

という疑問が出てきませんか?

 

緊張をコントロールって、そんな難しそうな…

と思うかもしれません。

 

ですが!これはやってみると意外と簡単です。

その方法を知っているか知らないか、その違いなんですよ。

 

適正緊張に合わせるための簡単な方法が3つあります!

  1. 「緊張は味方」だと知る
  2. 今の緊張状態を数値化する
  3. 自分なりの「お守り」を持っておく

 

試験前にリラックスしすぎて困るという人はあんまりいないと思いますので(笑)、過緊張状態から適正緊張に戻す方法をメインにお伝えしていきますね^^

 

①「緊張は味方」だと知る

仲間の画像

簡単ですが効果が高いのがこれ!

「適度な緊張は良いパフォーマンスを生む」つまり、緊張は自分の味方になってくれる!という事実を知ることです。

ちゃこ
ちゃこ
これは気休めじゃなくて、効果がちゃんと研究で実証されているんだよ♪

ハーバード大学のジャミソン博士という人が行った研究です。

「緊張はパフォーマンスを高める」という説明を受けたグループと、何の説明も受けなかったグループで、数学の試験の点数を比較するというもの。

結果は、説明を受けたグループの方が10%近く平均点が高かったのです。

この研究は、緊張が味方であるということを理解するだけで緊張をコントロールできるようになる、ということを意味します。

 

10%近く点数が高くなるということは、一級建築士の学科試験でいうと…

例えば85点の人は93点に!?(85点×110%=93.5点)

もちろんこれは一例ですが、でも「緊張は味方」だという事実を知るだけでこんなに効果があるなんてスゴすぎますね!!

 

ねこ
ねこ
この記事を読んでくれているあなたはもう安心にゃ♪
ちゃこ
ちゃこ
あとは試験前にこれを思い出してくれたらバッチリ!

 

②今の緊張状態を数値化する

もう1つ、緊張をコントロールするために簡単にできるのが、今の自分の緊張レベルを数値化してみること。

完全にリラックスした状態を0、最も緊張している状態を100とします。

適正緊張=ゾーンに入っている状態は、40~60です。

緊張状態の数値化の画像

 

試験で緊張しすぎていると感じたら、落ち着いて自分の状態を数値化してみましょう!

数値化することで、客観的に見ることができるようになります。

客観的に見えるようになると、どう対処すれば良いかが分かってきます。

 

いくつか具体例を見てみましょう。

 

緊張状態75%の場合

まとめノートを読んでいるはずなのに頭に入ってこない、ドキドキしてきょろきょろしてしまう…こんな時はだいたい75%くらいの緊張状態です。

ちゃこ
ちゃこ
過緊張まではいってないね
ねこ
ねこ
この場合はちょっと落ち着けばすぐに修正できるにゃ!

 

踏み過ぎたアクセルを緩めるイメージで、一旦ノートや参考書などから目を離してみましょう。

深呼吸して周りを見て。チョコレートなんかを持ってきているのであれば、少しつまんでも良いかもしれませんね。

少し違うことをしているうちにリフレッシュして60%くらいまでは緊張が落ち着いてくるはずです^^

あとは成功イメージを繰り返し思い浮かべて「ゾーン」に入れるようにします。

 

緊張状態95%の場合

今度は、冷や汗がすごくて心臓はバクバク、手が震えている…こんな状態!

緊張が95%くらいに到達してしまっています!

ちゃこ
ちゃこ
このままじゃ完全にやばい!!
ねこ
ねこ
でもやばいことに気付けたから対策できるにゃ!

 

アクセルベタ踏みで暴走状態になっているので、一旦教室から離れて強制的に運転をやめましょうね。

この時に効果が高いのがとにかく試験とは違うことを考えることです。

時間があるなら、あなたが試験を受けることを知らない人にあえて電話してみても良いです。

試験とは関係ないいつも通りのやり取りをすることで、平常心が戻ってきます。

荒療治ですが、強制的&一時的に試験のことを忘れさせます!

「直前の復習ができない!」などは考えないようにしてください。(こんな状態で復習しても意味ないです!)

そんなこんなで70%の緊張くらいまで落ち着いてきたら、あとは大丈夫^^

教室に戻って徐々に試験に意識を戻しつつ、「緊張は味方だった」と思い出して最適な緊張状態を目指しましょう!

 

このように、数値化することで自分の状態が分かれば具体的な対策が打てます。

分からなければパニックになって終了ですよね?

1歩引いて自分の状態を観察=客観視すれば、それだけで緊張がほぐれることもあるんです^^

自分を見失っている時が1番怖いので、しっかり自分の今の状態を把握しましょう。

 

ちなみに私は過緊張に陥りそうだと思ったら…

ちゃこ
ちゃこ
お~!ベストパフォーマンスを引き出すために緊張状態に持って行ってくれてるんだな!ナイス自分!でも行きすぎとるから!!!

と思うようにしています。笑

ねこ
ねこ
褒めつつもツッコミを入れるスタイル

 

そんなことしてる自分自身がおかしくて笑えてきます。

でも笑えるっていうのが実は大事なポイント!

心の中で笑うことでリラックスできて、過緊張になりそうな緊張レべルを適正状態まで戻してくれるんですよ~♪

 

③自分なりの「お守り」を持っておく

クローバーの画像

緊張をほぐすためには、自分だけのお守りがあると心強いです。

文字通りの「お守り」でも良いですし、家族からもらった手紙や子どもが描いてくれた絵なども素敵ですね^^

自分の味方になってくれる!と思えるものならば何でもOKです。

 

集中力を高めてくれるお気に入りのチョコレートがお守りという人もいます。

緊張しすぎて体調を崩すことを考えて、胃薬や下痢止めなどのお薬をお守り代わりにしているという場合もあるかもしれません。

 

ねこ
ねこ
ものだけじゃなくて、何かの動作でも良いにゃ!
ちゃこ
ちゃこ
これをやったら落ち着ける!みたいな動きってことだね

 

スポーツ選手が試合前に、自分の胸に手を当てて何か儀式っぽい動きをしているのを見かけますが、ああいったものですね。

スポーツ選手が行っているこのような動作は「アンカリング」や「ルーティン」などと呼ばれます。

そういった「自分なりの儀式」的なものがある人は、それ自体がお守りですね。

 

ちなみに試験の時の私のお守りは…「転がせる鉛筆」です!

学問の神様と言われる太宰府天満宮で購入した、ありがたーい鉛筆。

鉛筆の画像

↑こんな鉛筆です(Twitterより引用)

何でこれをお守りにしているかと言うと…

選択問題で迷いに迷って「もうこれ以上自分で考えても分からん!」という時に鉛筆転がしをするためです。実用的。笑

ちゃこ
ちゃこ
人事を尽くして天命を待つ、よ

 

本番直前で緊張してきたら「私には神様の鉛筆が付いてるから絶対大丈夫や!間違ったら神様のせいや!!」と思うようにしています。笑

ねこ
ねこ
罰当たりがすぎる…

 

とにかく、罰当たりでもなんでも良いので(?)、自分に自信を付けさせてあげる&安心させてあげることがお守りの大切なポイントです。

「絶対大丈夫」だと思い込ませられたらこっちのものですから!!

神様には、一級建築士試験合格のお礼参りの時に謝りましょう。笑

 

 

以上のように、緊張状態をコントロールすることはコツさえ掴めば簡単にできることが分かっていただけたでしょうか?^^

  1. 「緊張は味方」だと知る
  2. 今の緊張状態を数値化する
  3. 自分なりの「お守り」を持っておく

これらのポイントを意識して、適正緊張=ゾーンを目指しましょう!

 

なお、スポーツ選手でもない私たちが「私は今ゾーンに入ったぜ…」なんて言ってると「ん?中二病こじらせ???」となりますが、人に言わない分には大丈夫です。笑

思う存分ゾーンを感じてください(自分の中で!!)

 

 

おまけ:試験監督は味方だ!!

試験会場の画像

ここからはおまけですがちょっと元気が出る話♪

私の知り合いで、大学入試のセンター試験の試験監督をやっている人がおられます。

その人に聞いたことを紹介しますね^^

 

試験監督さん
試験監督さん
センターの試験監督って緊張するんだよね
ちゃこ
ちゃこ
えっ!?
受験生に指示を出すだけじゃないんですか?(←めちゃ失礼)
試験監督さん
試験監督さん
まぁそれはそうなんだけど
でも俺の行動ひとつで受験生の未来を左右するかもしれないでしょ?

指示を出すのももちろん緊張するよ、声が裏返らないか!?とかね。笑

他にも例えば教室の空調の管理とか。
エアコンの近くで顔を真っ赤にして暑そうにしてる子がいるかと思えば、廊下側の席で薄着で寒そうな子もいる。

だから温度を上げるか下げるかだけでもすごく悩むんだよ。
どうやったらこの子たちがベストパフォーマンスを出せる環境を作ってあげられるか?って。

目の前にいる受験生がこれまで積み上げてきた努力をなんとか全部出し切らせてあげたいって思う。

だから俺は、試験監督ってすごく緊張するなぁ

ちゃこ
ちゃこ
なるほど…。試験監督さんって常に受験生のことを想ってくださってるんですね

 

試験監督っていうと、試験の監視役というか見張り役というか…ちょっと怖いイメージがありました。

でもこの話を聞いてからは、試験場での自分の味方が増えた気がして、勝手に心強く思っています^^

私の知り合いはセンターの試験監督でしたが、一級建築士の試験監督さんの中にも、こう思ってくださっている人がいらっしゃるはず!

(一部例外の人もいますが…^^;)

あなたが知らないところにも、あなたのことを想って応援してくれている味方がたくさんいます!

安心して試験に臨んでくださいね(*^^*)

 

まとめ

飛行隊の画像

試験直前期や当日のメンタルコントロールについてお伝えしてきました。

ねこ
ねこ
今日のまとめだにゃ
  • 「緊張」は合格圏内にいる人の特権!
  • 緊張していても成功できた経験があなたにはたくさんある
  • 適度な緊張はパフォーマンスを高めてくれる
  • 「緊張は味方」だと知っていれば10%も点数が上がる可能性がある!
  • 今の状態を数値化すると緊張がコントロールできる
  • 自分なりの「お守り」を持っておくと良い
  • あなたの味方はたくさんいる♪

緊張するのは悪いことでもなんでもありません^^

ちゃこ
ちゃこ
ポジティブに捉えていきましょうね!

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