【試験前必読】知ってるだけで点数10%UP！？当日のメンタルコントロール法

さて！今日は読者さまからのご質問をもとに、試験直前期・当日のメンタルコントロールについてのお話をしたいと思います。

読者さんからいただいたメール

いつも通り、まずは読者さんにいただいたご質問を引用しますね！

初めまして。
今年初めて1級を受験します。

勉強は資格学校の教材を使って、週に1度テストを受けるコースにしています。
ほぼ独学でしているので、ちゃこさんのサイトにとても勇気を貰いました。

そこで教えていただきたいのですが
過去に2級を受けた際、試験当日とても緊張してしまいました。
どうしても勉強してきているのに不安になってしまいます。

試験当日のメンタルを強くしたいです。
アドバイスがありましたらよろしくお願いします。

引用：Ｏさまからいただいたメール

試験当日や何か大事なプレゼンがある日って緊張しますよね。

もちろん私も例外じゃないので、Ｏさまのお気持ちとっても分かります(>_<)

私は会場に着くまでの道のりが１番緊張するんですよね…。

心臓のあたりがぎゅーっとなって胃がキリキリしてくるあの感じです…。

でもでも！

私自身いろいろと試行錯誤してきて、だいぶ緊張との付き合い方(距離感)が分かってきました！

胃の痛みに悩まされていた頃に比べると、今ではうまく緊張をコントロールできるようになったと思います^^

勉強してきたはずなのに不安になってしまうのはなぜ？

どうしても勉強してきているのに不安になってしまいます。

Ｏさまのメールの中のこの感情、私も昔は本当によく経験していました。

（部活の試合の日とかがひどかったです）

あなたも心当たりありませんか？

一旦悪いイメージが浮かんでしまうとそれに引っ張られてどんどん不安になってきてしまいますよね。

それでガチガチに緊張してしまって実力が出せなかった…なんてことになったら悲しすぎます。

そうならないためにも！あなたに知ってほしいことがあるんです！

それは…

「緊張」は合格圏内にいる人の特権

想像してほしいのですが、一生懸命に取り組んでいない人(いわゆる記念受験の人など)は不安になったり緊張したりしませんよね？

それに、最初からどうせダメだと思っている試験も、緊張なんてしないと思います。

緊張しているということは、あなたが今まで一生懸命に頑張ってきたということの裏返しなんです！

そう思うから緊張するんですね。

だから本番で不安になったり緊張したりしたら「自分は合格圏内にいる！」と逆に自信を持って大丈夫ですよ^^

ちょっと変な言い方かもしれませんが、試験直前に感じる緊張は「努力に裏打ちされた緊張」ですからね！

緊張していても成功できた経験が必ずある！

それと、メールを読みながら、もしかしたらＯさまは緊張に対して強い負のイメージを持っておられるかも？と思いました。

これまでの人生、たくさん緊張してきた場面があったと思います。

でも、その全部の結果が失敗に終わったわけではないですよね！

緊張していても成功できた！うまくやりとげられた！という経験が必ずあるはずです。

Ｏさんのお返事

このお話をＯさんに伝えたところ、次のようなお返事をもらいました。

過去の事を思い出してみたらいい結果の時がありました！
とても気持ちが楽になりました。
ありがとうございます(；ω；)

緊張をポジティブなものとして考えてリラックスして試験本番に挑めそうです。
あと1ヶ月ちょっとですが、諦めずに頑張ります。
本当にありがとうございました！！

引用：Ｏさまからいただいたメール

Ｏさまのように、あなたにも必ず成功体験があるはずなので、ぜひ振り返ってみてくださいね！

緊張はゼロにしなくても良い

緊張との付き合い方を考えた時に、もう１つ大切なことがあります。

緊張しやすくて困っている人は「どうにかして緊張をなくしたい…」と願っていませんか？

ですが実は緊張を０(ゼロ)にしてしまう必要はないんです！

むしろ適度な緊張感はとっても大切なものなんですよ♪

良い緊張は良いパフォーマンスを生む

今から100年以上も前に行われたある研究。

それによって良い緊張は良いパフォーマンスを生むということが実証されているんです！

↓こちらの書籍に詳しい内容が載っていますが、ここでは簡単にご説明しますね。

緊張しないよりも、適度に緊張した方が高いパフォーマンスを発揮できることを、1908年、ヤーキーズとドットソン博士が心理学実験により明らかにしました。（中略）

罰やストレス、緊張などの不快なものが一定量あった方が、パフォーマンスが上昇する。ストレスが強すぎても、弱すぎてもパフォーマンスは低下する。これが、ヤーキーズ・ドットソンの法則です。

引用：いい緊張は能力を２倍にする（樺沢紫苑）

つまり、適度に緊張している状態だと、このような良いことが起こるというのです！

緊張のレベル

実は、緊張にはレベル(段階)があるんです。

上の図は、ヤーキーズ・キッドソンの法則を分かりやすくしたもの（先程の書籍に分かりやすい図があったので引用させていただきます）。

これを見ていただくと分かるように、緊張が低い＝リラックスしすぎていると、注意力が散漫になったりなげやりになったりするんですね。

逆に、高すぎる＝過緊張状態になってしまっても、焦ってきたり頭の中が真っ白になったりと、悪い状況に陥ります。

最も適切な緊張の状態が、両者のちょうど真ん中あたりの「適正緊張」。

これは別名ゾーンとも呼ばれます。

スポーツ選手がよく「ゾーンに入る」と言っていますよね？あれのことです。

試験についてもそれと一緒で、「ゾーンに入る」ことができれば様々なプラスの効果が期待できるようになるんです！

緊張をコントロールしてゾーンを目指せ！

先程の図をもう１度載せますね。

この図の真ん中にある「適正緊張」、つまりゾーンを目指すわけですが

という疑問が出てきませんか？

と思うかもしれません。

ですが！これはやってみると意外と簡単です。

その方法を知っているか知らないか、その違いなんですよ。

適正緊張に合わせるための簡単な方法が3つあります！

試験前にリラックスしすぎて困るという人はあんまりいないと思いますので(笑)、過緊張状態から適正緊張に戻す方法をメインにお伝えしていきますね^^

①「緊張は味方」だと知る

簡単ですが効果が高いのがこれ！

「適度な緊張は良いパフォーマンスを生む」つまり、緊張は自分の味方になってくれる！という事実を知ることです。

この研究は、緊張が味方であるということを理解するだけで緊張をコントロールできるようになる、ということを意味します。

②今の緊張状態を数値化する

もう１つ、緊張をコントロールするために簡単にできるのが、今の自分の緊張レベルを数値化してみること。

試験で緊張しすぎていると感じたら、落ち着いて自分の状態を数値化してみましょう！

いくつか具体例を見てみましょう。

緊張状態75％の場合

まとめノートを読んでいるはずなのに頭に入ってこない、ドキドキしてきょろきょろしてしまう…こんな時はだいたい75％くらいの緊張状態です。

踏み過ぎたアクセルを緩めるイメージで、一旦ノートや参考書などから目を離してみましょう。

深呼吸して周りを見て。チョコレートなんかを持ってきているのであれば、少しつまんでも良いかもしれませんね。

少し違うことをしているうちにリフレッシュして60％くらいまでは緊張が落ち着いてくるはずです^^

あとは成功イメージを繰り返し思い浮かべて「ゾーン」に入れるようにします。

緊張状態95％の場合

今度は、冷や汗がすごくて心臓はバクバク、手が震えている…こんな状態！

緊張が95%くらいに到達してしまっています！

アクセルベタ踏みで暴走状態になっているので、一旦教室から離れて強制的に運転をやめましょうね。

この時に効果が高いのがとにかく試験とは違うことを考えることです。

時間があるなら、あなたが試験を受けることを知らない人にあえて電話してみても良いです。

試験とは関係ないいつも通りのやり取りをすることで、平常心が戻ってきます。

そんなこんなで70％の緊張くらいまで落ち着いてきたら、あとは大丈夫^^

教室に戻って徐々に試験に意識を戻しつつ、「緊張は味方だった」と思い出して最適な緊張状態を目指しましょう！

ちなみに私は過緊張に陥りそうだと思ったら…

と思うようにしています。笑

そんなことしてる自分自身がおかしくて笑えてきます。

③自分なりの「お守り」を持っておく

緊張をほぐすためには、自分だけのお守りがあると心強いです。

文字通りの「お守り」でも良いですし、家族からもらった手紙や子どもが描いてくれた絵なども素敵ですね^^

集中力を高めてくれるお気に入りのチョコレートがお守りという人もいます。

緊張しすぎて体調を崩すことを考えて、胃薬や下痢止めなどのお薬をお守り代わりにしているという場合もあるかもしれません。

スポーツ選手が試合前に、自分の胸に手を当てて何か儀式っぽい動きをしているのを見かけますが、ああいったものですね。

そういった「自分なりの儀式」的なものがある人は、それ自体がお守りですね。

とにかく、罰当たりでもなんでも良いので(？)、自分に自信を付けさせてあげる＆安心させてあげることがお守りの大切なポイントです。

「絶対大丈夫」だと思い込ませられたらこっちのものですから！！

神様には、一級建築士試験合格のお礼参りの時に謝りましょう。笑

以上のように、緊張状態をコントロールすることはコツさえ掴めば簡単にできることが分かっていただけたでしょうか？^^

これらのポイントを意識して、適正緊張＝ゾーンを目指しましょう！

なお、スポーツ選手でもない私たちが「私は今ゾーンに入ったぜ…」なんて言ってると「ん？中二病こじらせ？？？」となりますが、人に言わない分には大丈夫です。笑

思う存分ゾーンを感じてください（自分の中で！！）

おまけ：試験監督は味方だ！！

ここからはおまけですがちょっと元気が出る話♪

私の知り合いで、大学入試のセンター試験の試験監督をやっている人がおられます。

その人に聞いたことを紹介しますね^^

試験監督っていうと、試験の監視役というか見張り役というか…ちょっと怖いイメージがありました。

でもこの話を聞いてからは、試験場での自分の味方が増えた気がして、勝手に心強く思っています^^

私の知り合いはセンターの試験監督でしたが、一級建築士の試験監督さんの中にも、こう思ってくださっている人がいらっしゃるはず！

（一部例外の人もいますが…^^;）

まとめ

試験直前期や当日のメンタルコントロールについてお伝えしてきました。

緊張するのは悪いことでもなんでもありません^^

製図試験直前期のメンタルコントロールについてはこちら↓の記事もご覧ください^^